логотип
Сайт учителя физической культуры

Гридина Владимира Леонидовича



Главная страницаКарта сайта



Счетчик посещений Counter.CO.KZ - бесплатный счетчик на любой вкус!


Последнее обновление: 05/02/2018 21:15

Комплексы ОРУ

5-7 классы

Комплекс  1

Общеразвивающие упражнения без предметов

1.  И. п.— сидя на гимнастической скамейке, руки на коле­нях.  1 — руки вперед,  пальцы  врозь;  2 — сжать пальцы в ку­лак; 3 — разжать пальцы; 4  и. п. 4 раза.

2.  То же, но и. п.— руки   вверх. 3 раза.

3.  И. п.— то же. / — поворот направо, руки в стороны; 2  и. п.; 3 — то же в другую сторону; 4 и. п. 3 раза в каждую сторону.

4.  И. п.— то же.  /—-23 — выдох с произношением у, пле­чи свести, голову наклонить; 4 —пауза; 5—6 — глубокий вдох, плечи расправить. 2—3 раза.

5.   И.  п.— руки на  пояс.  / — наклон назад;    2  и \'п.; 3—. наклон вперед; 4  и. п. 2 раза.

6.  И. п. — сидя на скамейке, ноги прямые, руки на коленях. 1—4 — круговые движения  стоп  вправо;    5—8 — то же влево. 4 паза в каждую сторону

7.   Я.  п.—о. с.  /—руки вперед; 2 — вверх; 3 — в стороны; 4 — и. п. 4 раза.

8.  Я. л.— о. с., руки на пояс. / — поднять правую ногу, со­гнутую в колене; 2и. п.; 3—4 — то же с другой ноги. 4 раза.

9.  Я. п.— левую руку на грудь, правую на живот в область подреберья.   /—3 — глубокий    выдох   (правая  рука  давит    на область живота); 4 — пауза; 5—6—глубокий  вдох. 2—3 раза.

10.  И. п.— руки на пояс. / — встать на носки; 2—полупри­сед, спина прямая; 3 — встать на носки; 4  и. п. 4 раза.

11.   И. п.— лежа на спине, руки вдоль туловища.   / — ноги согнуть; 2 — выпрямить; 3  и. п. 4 раза.

12.  Я. п.— то же. Имитация движений ногами, как при пла­вании кролем на спине  (10—15 с).

13.  И. п.— то же. /—3 — выдох; 4 — пауза; 5—6 — вдох. 3 раза.

14.   И. п.— стоя спиной у стены,    пятки, ягодицы, лопатки, затылок  касаются стены, проверить    правильность    принятой осанки. 12 — шаг вперед; 3—4 — расслабить мышцы;5—6 — принять правильную осанку; 7—5 — шаг назад, проверить пра­вильность позы. 4 раза.

15.  Я. п.— то же. / — руки в стороны; 2 — вверх; 3 — вперед; 4  и. п.  3 раза.

16.  И, п.—о. с. / — наклон вперед, расслабить мышцы рук; 2 — выпрямиться,  руки  вверх;  3— расслабляя   мышцы,     «уро­нить» руки, дать им свободно покачаться; 4  и. п. 4 раза.

 

Комплекс 2

Общеразвивающие упражнения в движении

1.   На   каждый  шаг руки   вперед,   вверх,   в  стороны,  вниз; 4 обычных шага и т. д. 4 раза.

2.   /—2 — присесть, руки  вперед;  3 — держать,    спина  пря­мая; 4 — встать, 4 обычных шага и т. д. 5 раз.

3.   1 — шаг  правой;    2 — приставить левую;    34 — наклон вперед; 4 обычных шага и т. д. 5 раз.

4.  / — шаг правой; 2 — приставить левую, руки на пояс; 3— наклон  вправо;   4  и.  п.;   5—наклон   влево;   6  и.  п.;   7 — встать на носки, руки в стороны; 8 — о. с. и т. д. 4 раза.

5.   1—3 — 3 шага с правой; 4 — приставить левую, руки  на пояс; 5 — поднять согнутую в колене правую ногу; 6 — выпря­мить; 7 — согнуть; 5 — опустить. 4 раза каждой  ногой.

6.  4 шага на носках, руки вверх, 4 обычных и т. д.  (30 с).

 

Комплекс 3

Общеразвивающие упражнения

1. И. п.— построение в колонну по четыре в шеренгах, руки на плечах соседей, у крайних — свободная рука на поясе. / — левую ногу назад; 2  и. п.; 3 — то же правой; 4  и. п.; 5 6 — наклон; 7—8  и. п. 6 раз.

2.   И. п.— то же.  /—2 — присесть; 3—4 — встать; 5 — левую ногу вперед; 6  и. п.; 7 — то же правой; 8и. п. 6 раз.

3.   И.  п.— то же.  1—3 — три  пружинистых наклона  вперед; 4 и. п.; 5 — мах левой ногой назад; 6  и. п.; 7 — то же пра­вой; 8  и. п. 6 раз.

4.   И. п.— то же.  12 — шаг левой назад, стойка на левом колене;   34 — наклоны   назад;  56 — выпрямиться;     7—8 — встать, приставить левую ногу. То же правой. 4 раза.

5.  И. п.-— в колонне по одному, руки на плечи впередистоящих, у направляющего руки  на  поясе.    / — шаг левой влево; 2 — наклон вправо; 3 — выпрямиться; 4  и. п. То же правой.

5  раз.

6.   И.  п.— то же.  /—2 — поворот туловища  вправо,  правую руку вверх;  34 — наклон  вперед, правой рукой достать пол; 56 — выпрямиться,   правую  руку  вверх;   7—8 —и.   п.  То  же влево. По 5 раз.

7.  Бег парами  (15 с — бег, 15 с — ходьба обычная). 3 раза.

8.  Ходьба парами: на 8 счетов обычным шагом, на следую­щие 8 — строевым и т. д.

 

Комплекс 4

Общеразвивающие упражнения

1.  И. п.— стойка йоги врозь, скамейка между ног, расчет на первый-второй.  / — руки в стороны; 2 — за голову; 3 — наклон вправо; 4 — выпрямиться;  5 — наклон  влево; 6 — выпрямиться; 7— руки в стороны; 8 — руки вниз. Первые номера выполняют упражнение вправо, вторые — влево. 5—6 раз.

2.  И. п.— то же, руки к плечам.  /—2 —руки вверх; 34 — наклон к левой ноге; 56 — выпрямиться, руки вверх; 7—8—• и. п. Первые номера выполняют упражнение влево, вторые — вправо.

3.   И. п.— первые и вторые номера стоят в шахматном по­рядке лицом к скамейке, руки на пояс, правая прямая нога на скамейке.  /—2 — согнуть ногу   (положение выпада), захватить руками дальний край скамейки, коснуться грудью колена; 3 4 — разогнуть ногу, вернуться ви. п. То же другой ногой. 4—

6  раз каждой.

4.  И. п.— сед продольно, ноги прямые, пятки на полу, хват за  задний  край  скамейки.  12 — прогнуться, упор  лежа  сза­ди и, сохраняя прямые ноги, коснуться носками пола; 34  и. п. 6—7 раз.

5.  И. «.— то же, но хват за передний край скамейки. /—2 — наклон назад; 3—4  и. п. 4 раза.

6.  И. п.— о. с. лицом к скамейке. /—2 — присесть, опираясь прямыми руками о скамейку (упор присев); 3 — левую ногу на­зад   на носок; 4 — правую ногу  назад на носок — упор  лежа;

5—6 — поочередно приставляя  ноги, вернуться  в упор  присев; 7—8 — встать — и. п. 4 раза.

7. И п.— то же. 12 — наступая левой ногой, встать на скамейку и приставить правую ногу; 3—4 — вернуться в и. п.; 58 — то же, но с правой ноги. 5 раз.

 

Комплекс 5

Упражнения на гимнастической стенке

1.   И. п.— ноги врозь, спиной к стенке,  хват сверху пошире на  уровне головы.   /—2 — вставая  на  носки,    разогнуть руки, прогнуться; 3—4 — и. п. 3—5 раз.

2.   И. п.— то же, но хват снизу пошире. /—2 — наклон впе­ред, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 34 — выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.

3.  И. п.— правым боком к стене, на расстоянии полшага, ле­вой согнутой рукой хват за перекладину над головой.   /—2 — прогибание в сторону  (от стенки), разгибая левую руку, пра­вая внизу; 34  и. п. То же, левым боком. 3—5 раз в каж­дую сторону.

4.   И- п.— спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. /—2— вис присев, спина касается стенки; 34  и. п. 7—9 раз.

5.  Лазанье по гимнастической стенке. И. п. — упор стоя на нижней  рейке,  хват за  рейку  на  уровне  пояса,  руки  прямые. / — подтянуться, перехватить руки; 2 — переступить ногами на одну рейку; 3 — выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться  на 4—6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном  поряд­ке. 2—3 раза.

 

Комплекс 6

Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом

1.   И,  п.— о.  с.,  мяч  перед  грудью.  1— бросить  мяч  вверх двумя руками; 2 — поймать. 4 раза.

2.  И. п.— мяч в правой руке у плеча. / — бросить мяч вверх; 2—поймать  двумя  руками;  3 — бросить  мяч  левой  рукой  от плеча; 4 — поймать двумя  руками.  4 раза.

3.   И. п.— мяч перед грудью, / — наклон вперед, мячом кос­нуться пола; 2 — и. п. 4 ра:..1

4.   И. п.— то же.  / — бросить мяч вверх; 2 — поймать двумя руками за спиной; 3 — бросить мяч  через голову вперед; 4 — поймать двумя руками. 3 раза.

5.  И. п.— мяч в вытянутых вперед руках.    /—2 — медленно присесть; 34 — медленно встать. 3—4 раза.

6.  И.  п.— мяч  над головой,  ноги  на ширине плеч.   / — на­клон вправо; 2и. п.; 3 — наклон влево; 4  и. п. 4 раза.

7.  Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстоя­ние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.

8.  И. п.— то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.

9.   Перекатывание   мяча друг    другу ногами   в положении сидя.

10.   И. п.— о. с.  1 — руки в стороны; 2—напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 — уменьшить напряже­ние мышц (руки тяжелеют); 4 — расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.

Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6—12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4—10 раз.

 

Комплекс 7

Общеразвивающие упражнения с отягощением

(мешочек с песком, масса до 250 г)

Построение в две шеренги.

1.  Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5—7 раз.

2.   Передвижение    на четвереньках    с мешочком   на спине (8—10 м).

3.  Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, за­хватив его стопами.  7—9 раз.

4.   Сидя  на  пятках,  наклониться  вперед, отодвинуть  мешо­чек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5— 7 раз.

5.  Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2—3 раза.

6.  Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вира но, .чатом влево. 3—5 раз.

7.  Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3—5 раз.

8.   Лежа  на  спине, руки вверху,  мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.

9. Отдых  (30 с), дыхательные упражнения.

10.  Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опус­тить ноги. 10—15 раз.

11.  Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на го­лове. 3—5 раз.

скачать   ОРУ 57.docx


    © 2005-2019
    Направление.RU
    Веб-офис - система управления сайтомредактировать содержание сайта
    Адрес электронной почты: 3gwll@mail.ru